Siemka wczoraj troche kombinowałem bo chcę przejść na split i udało mi się troszke zmodyfikować plan. Staż ponad rok pierw było FBW potem Push/Pull Cel jest redukcja ale planem na mase jakieś korekty poprawki ? Poniedziałek 1. Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos dodatni 12 10 8 8 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Francuskie sztangi siedząc 4x8 - Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc (zza głowę) 4x8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 DZIEŃ 3 Piątek nogi, barki - Przysiad ze sztangą na barkach 3x10 - Hack przysiady ze sztangą z tyłu 3x10 - Wykroki z hantlami 4x max - Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3x25 - Wspięcia na [...]
Witam, do zaprezentowania mam swoj plan Push Pull Legs z prio na barki oraz plecy. Rozklad na przestrzeni tygodnia: Poniedzialek - PULL POWER Wtorek - PUSH POWER Sroda - LEGS POWER Czwartek - OFF Piatek - PULL HYPER / PUSH HYPER Sobota - LEGS HYPER Niedziela - OFF W piatki zamieniam PULL/PUSH co tydzien. Od mniejwiecej dwoch tygodni dokucza mi [...]
I Dzień Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławeczce głowa w dół 4x10 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na prostej ławeczce 4x10 3) Rozpiętki z sztangielkami na ławeczce skośnej głową do góry 4x10 4) Przenosy sztangielką leżąc na ławeczce 4x10 Barki 1) Wznosy rąk przodem z sztangielkami stojąc 4x10 2) Arnoldki 4x10 3) Odwrotne rozpiętki na [...]
jak oceniacie ten plan na mase i czy te powtorzenia 12/14/16/18/ majace angazowac biale i czerwone wlokna to dobry pomysl czy lepiej 4x12-8 Poniedzialek Plecy: - podciaganie na drazku do klatki 4x max - martwy ciag 3x 12-8 - wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8 - szrugsy hantlami 3x 12-8 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyc. [...]
[...] * Po wykonaniu powtórzeń na pełnym cięzarze, bierzemy ciężar stanawiający 50% tego, którym wyciskaliśmy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń. -Wyciskanie sztangi z klatki (barki), 4s, 16,30,8 i 12pwt. -Uginanie ramion na maszynie z zastosowaniem sznurka 3 serie, 16,14 i 12* pwt. * W ostatniej serii ustawiamy taki sam ciężar jak w 2 serii i [...]
[...] kg, moj staz to 3 miesiace, trening na mase i tak sobie pomyslalem ze: plan trzydniowy: I dzien - klatka + triceps II dzien - plecy + biceps + przedramie III dzien - nogi + barki brzuch wszedzie: -spiecia 3x 15 (bez obciazenia, stawiam na technike) -unoszenie nog na krawedzi lawki 3x 15-20 (j/w) I dzien: klatka: -wyciskanie sztangi na plaskiej [...]
Witam! bardzo prosze o pomoc-sugestie przy rozpisaniu nowego treningu. Aktualny trening robie od 3 m-c. Wczesniej ogolnorozwojowka. Cwicze juz wiele lat z malymi 3-4 m-c przerwami, wiec nie musicie mnie oszczedzac ;) wiek: 25 staż: 6-7 inne sporty: wedkarstwo ;) waga: 86 wZrost: 180 cel: masa,masa,masa 3 dni w tygodniu. Dysponuje full osprzet [...]
Witam wszystkich ! Proszę o ocenianie i o uwagi dotyczące planu , abym mógł go udoskonalić :) Z góry dziękuje :) Poniedziałek : Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko - 4 serie Wyciskanie Sztangi na skosie - 4 serie Rozpiętki na płaski - 4 serie Triceps: Wyciskanie Francuskie - 4 serie Pompki w podporze tyłem - 3 serie Prostowanie ramion z [...]
Hej wszystkim bardzo prosilbym o ocene mojego treningu na mase czy jest dobry z gory dziekuje. Trening na mase: Dzien I Klatka: Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce. 15 rozg. 12,10,8,6 (Przerwa: 2 min) Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 35 stopni 3x12 (P: 1,30min) Rozpietki na maszynie ‘butterfly’ 3x12 (P:1,30min) Sciaganie linek 3x12 [...]
Trening FBW 2 zestawy Mam zamiar cwiczyć Poniedziałek - seria A Wtorek - przerwa Środa - seria B Czwartek - przerwa Piątek - seria A Weekend - wolne Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Plecy: - [...]
Witam, zaczalem cwiczyc planem FBW, czy taki plan jest ok do tego dieta IF 18/6 i cwiczenia wykonuje w systemie odwrocnej piramidy, czyli zaczynam od maksa, staram sie zwiekszac obciazenie co tydzien? Plec: M Wiek: 29 Wzrost: 174 Waga: 76kg Staz: ponad 1,5 roku Cel: sportowa i zdrowa budowa ciala Max: 6 pow. wyciskanie hantli na plasko 30kg na [...]
Witam. Niedługo chcę rozpocząć swoje 2 HST. Po przeczytaniu wypowiedzi „kiloba" postanowiłem je nieco okroić. Nogi: - MC/Przysiady x2 - zmiana co trening (będę robił MC 1 raz, w związku z tym lepiej normalny, czy na prostych nogach, jakim ciężarem zaczynaliście?). Klatka: - Wyciskanie płasko x3. Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]
Witam. Zakładam ten temat ponieważ moje posty w dziale pojedynczych pytań są usuwane, a bardzo chciał bym dostać od kogoś doświadczonego odpowiedzi na moje pytania i cenne wskazówki a więc najpierw ocena split'a 4 dniowego: Poniedziałek: KLATKA Wyciskanie na płaskiej 4 serie 6-8 powtórzeń Wyciskanie na skośnej + 4 serie 6-8 powtórzeń Wyciskanie [...]
Chciałbym abyście ocenili mój plan czy dobrze będzie rozwijał mięśniowe . Prosze abyście powiedzieli czy zmienić coś w tym planie jakie ćwiczenia dodać , zamienić ile robić serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu . Chciałbym zacząć robić nogi oraz brzuch ale nie mam planu i nie wiem jakie ćwiczenia na nie wykonywać :/. Mam 16 lat 170 cm wzrostu i [...]
Witam mam nadzieje że ulepszycie lub poprawicie : Wtorek Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos 12/10/8/8 3.Rozpiętki na maszynie 12/10/8/8 Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA modlitewniku 12/10/8/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA modlitewniku 12/10/8/8 [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu, oraz jakieś propozycje zmian. Ćwiczę tym planem ok. 9 miesięcy i efekty są zadowalające, ale może czas zmienić jakieś ćwiczenia czy coś. Poniedziałek: Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
